Почему вы прокрастинируете?

Если вы когда-нибудь откладывали важную задачу, вы знаете, что было бы нечестно называть себя ленивым.

В конце концов, разобрать кучу электронных писем и сделать что-то по работе, находясь дома, не так уж и просто. И ведь это не значит, что вы гуляете с друзьями или смотрите Netflix. Это не лень или плохое управление временем. Это прокрастинация.

Если прокрастинация не о лени, то о чем это?

Этимологически «прокрастинация» происходит от латинского глагола procrastinare - отложить на завтра. Но это больше, чем просто добровольная задержка. Прокрастинация также происходит от древнегреческого слова akrasia - что-то против нашего лучшего суждения.

«Это самоповреждение», - сказал доктор Пирс Стил, профессор мотивационной психологии в Университете Калгари и автор книги «Уравнение прокрастинации: как перестать расставаться с вещами и начать добиваться успеха».

Это самосознание - ключевая часть того, почему прокрастинация заставляет нас чувствовать себя такими ленивыми или даже плохими. Когда мы откладываем, мы не только осознаем, что избегаем рассматриваемой задачи, но и ловим себя на мысле, что делаем что-то плохое. И все же, мы делаем это в любом случае.

«Вот почему мы говорим, что прокрастинирование по сути иррационально», - сказала доктор Фушия Сироис, профессор психологии в университете Шеффилда. «Не имеет смысла делать то, что, как вы знаете, будет иметь негативные последствия».

Она добавила: «Люди вовлекаются в этот иррациональный цикл хронической прокрастинации из-за неспособности управлять плохим настроением вокруг задачи».

Подождите. Мы откладываем дела из-за плохого настроения?

Проще говоря: да.

Прокрастинация не является уникальным недостатком характера или таинственным проклятием в вашей способности управлять временем, но является способом справиться с вызывающими эмоциями и негативными настроениями, вызванными определенными задачами - скукой, беспокойством, неуверенностью, разочарованием, обидой, неуверенностью в себе и не только.

«Прокрастинация - это проблема регуляции эмоций, а не проблема управления временем», - сказал доктор Тим Пичил, профессор психологии и член Исследовательской группы прокрастинации в Карлтонском университете в Оттаве.

Специфика нашего отвращения зависит от поставленной задачи или ситуации. Это может быть связано с чем-то неприятным в самой задаче - чистка грязной ванной комнаты или организация длинной, скучной таблицы для вашего босса. Но это также может быть результатом более глубоких чувств, связанных с задачей, таких как неуверенность в себе, низкая самооценка, беспокойство или неуверенность. Глядя на чистый документ, вы можете подумать, что я недостаточно умен, чтобы написать это. Даже если я буду писать, что люди подумают об этом? Писать так сложно. Что если я сделаю плохую работу?

Все это может привести нас к мысли, что откладывание документа в сторону и уборки квартиры - довольно хорошая идея.

Но, конечно, это только усугубляет негативные ассоциации, которые у нас есть с задачей, и эти чувства будут присутствовать всякий раз, когда мы возвращаемся к ней, наряду с повышенным стрессом и тревогой, чувствами низкой самооценки и вины.

На самом деле, существует целый ряд исследований, посвященных размышляющим, самообвиняющимся мыслям, которые многие из нас склонны испытывать после проволочек, которые известны как «прокрастинативные познания». Мысли о прокрастинации, которые мы имеем, обычно усугубляют наши страдания и стресс, которые способствуют дальнейшему прокрастинированию.

Но мгновенное облегчение, которое мы чувствуем, когда откладываем, на самом деле делает цикл особенно порочным. В настоящее время откладывание задачи приносит облегчение - «вы были вознаграждены за проволочки», - говорит доктор Сируа. И мы знаем из базового бихевиоризма(*направление в психологии, изучающее поведение человека), что когда мы за что-то вознаграждены, мы склонны делать это снова. Именно поэтому прокрастинация имеет тенденцию не быть одноразовым поведением, а циклом, который легко становится хронической привычкой.

Со временем хроническое прокрастинирование имеет не только издержки производительности, но и ощутимые разрушительные последствия для нашего психического и физического здоровья, включая хронический стресс, общее психологическое расстройство и низкое удовлетворение жизнью, симптомы депрессии и тревоги, плохое поведение в отношении здоровья, хронические заболевания, а так же гипертонию и даже сердечно-сосудистые заболевания.

Но я думал, что мы откладываем, чтобы чувствовать себя лучше?

Кажется ироничным то, что мы откладываем дела, чтобы избежать негативных чувств, но в итоге чувствуем себя еще хуже.

Прокрастинация - прекрасный пример нынешней предвзятости, нашей жесткой тенденции расставлять приоритеты как краткосрочные, а не долгосрочные.

«В далекие времена мы действительно не были рассчитаны на то, чтобы думать о будущем и на шаг дальше, потому что нам нужно было сосредоточиться на том, чтобы обеспечить себя здесь и сейчас», - сказал психолог доктор Хэл Хершфилд, профессор маркетинга в США.

Исследования доктора Хершфилда показали, что на нейронном уровне мы воспринимаем наше «будущее я» больше как незнакомца, а не как часть себя. Когда мы откладываем, части нашего мозга на самом деле думают, что задачи, которые мы откладываем - и сопровождающие их негативные чувства, которые нас ждут с другой стороны, - это проблема кого-то другого.

Что еще хуже, мы в меньшей степени способны принимать вдумчивые, ориентированные на будущее решения в разгар стресса. Столкнувшись с задачей, которая заставляет нас чувствовать беспокойство или неуверенность, миндалина - «мозговой детектор» - часть мозга - воспринимает эту задачу как реальную угрозу, в данном случае для нашей самооценки или благополучия. Даже если мы интеллектуально признаем, что откладывание этой задачи создаст для нас больше стресса в будущем, наш мозг все еще будет озабочен устранением угрозы в настоящем. Исследователи называют это «угон миндалины».

К сожалению, мы не можем просто сказать себе прекратить откладывать. И несмотря на преобладание «взломов производительности», сосредоточение внимания на вопросе о том, как сделать больше работы, не устраняет коренную причину проволочек.

Хорошо. Как нам добраться до первопричины проволочек?

Мы должны понимать, что по своей сути прокрастинирование связано с эмоциями, а не с продуктивностью. Решение не включает загрузку какого-то приложения для управления временем на свой телефон или изучение новых стратегий самоконтроля. Это связано с управлением нашими эмоциями по-новому.

«Наш мозг всегда ищет относительные награды. Если у нас есть привычная петля вокруг откладывания задач, но мы не нашли лучшего вознаграждения, наш мозг будет продолжать делать это снова и снова, пока мы не сделаем это чем-то лучшим», - сказал психиатр и невролог доктор Джадсон Брюер, директор исследований и инноваций в Центре осознанности Университета Брауна.

Чтобы изменить привычку, мы должны дать мозгу то, что доктор Брюер назвал «Большим лучшим предложением».

В случае прокрастинации мы должны найти лучшую награду, чем избегание - такую, которая может облегчить наши вызывающие чувства в настоящий момент, не причиняя вреда нашим будущим я. По словам доктора Брюера, трудность преодоления зависимости от прокрастинации, в частности, заключается в том, что существует бесконечное число потенциальных замещающих действий, которые все еще будут формами прокрастинации. Вот почему решение должно быть внутренним и не зависеть ни от чего, кроме нас самих.

Один из вариантов - простить себя в моменты, когда вы откладываете важные дела. В исследовании, проведенном в 2010 году, исследователи обнаружили, что студенты, которые смогли простить себя за прокрастинацию при подготовке к первому экзамену, в конечном итоге стали меньше откладывать на потом при обучении на следующем экзамене. Они пришли к выводу, что самопрощение поддержало производительность, позволив «человеку преодолеть свое неадекватное поведение и сосредоточиться на предстоящем экзамене без бремени прошлых действий».

Другой тактикой является связанная с этим практика самосострадания, которая относится к нам с добротой и пониманием перед лицом наших ошибок и неудач. В исследовании 2012 года, посвященном изучению взаимосвязи между стрессом, самосостраданием и прокрастинацией, доктор Сироис обнаружил, что у прокрастинаторов есть тенденции иметь высокий стресс и низкое самосострадание, предполагая, что самосострадание обеспечивает «буфер против негативных реакций на события, связанные с самим собой».

Фактически, некоторые исследования показывают, что самосострадание поддерживает мотивацию и личностный рост. Оно не только уменьшает психологический стресс, который, как мы теперь знаем, является основным виновником проволочек, оно также активно стимулирует мотивацию, повышает чувство собственного достоинства и стимулирует позитивные эмоции, такие как оптимизм, мудрость, любопытство и личная инициатива. Лучше всего то, что сострадание к себе не требует ничего внешнего - просто обязательство решать ваши проблемы с большим принятием и добротой, а не размышлениями и сожалениями.

Это может быть легче сказать, чем сделать, но попытайтесь переосмыслить задачу, рассматривая ее положительный аспект. Возможно, вы напоминаете себе о том времени, когда вы сделали что-то подобное, и всё вышло хорошо. Или, может быть, вы думаете о выгодном результате выполнения задачи. Что скажет ваш начальник или коллега, когда вы покажете им свою законченную работу? Как вы будете относиться к себе?

Какие еще, более здоровые способы управлять чувствами, которые обычно вызывают прокрастинацию?

Развивайте любопытство: если вы испытываете соблазн откладывать мысли, обратите внимание на ощущения, возникающие в вашем уме и теле. Какие чувства вызывают ваше искушение? Где вы чувствуете их в своем теле? Что они вам напоминают? Что происходит с мыслью о прокрастинации, когда вы наблюдаете это? Это усиливается? Может рассеивается? Вызывает другие эмоции? Как изменяются ощущения в вашем теле, когда вы продолжаете опираться на них?

Рассмотрим следующее действие: это отличается от старого совета разбить задачу, которую вы хотите избежать, на более мелкие кусочки. По словам доктора Пычила, сосредоточение внимания только на «следующем действии» помогает успокоить наши нервы и позволяет то, что этот доктор назвал «слоем самообмана». В начале выполнения определенного задания вы можете рассмотреть следующее действие как простую возможность, как если бы вы были методом действия: «Какое следующее действие я бы предпринял, если бы собирался это сделать, даже если это не так?» Возможно, вы бы открыли свою электронную почту. Или, возможно, вы бы поставили дату вверху документа. Не ждите, чтобы быть в настроении, чтобы сделать определенную задачу. «Мотивация следует за действием. Начните, и вы обнаружите, что ваша мотивация следует за этим», - сказал доктор Пычил.

Сделайте ваши соблазны более неудобными: все же легче изменить наши обстоятельства, чем нас самих, сказала Гретхен Рубин, автор книги «Лучше, чем прежде: что я узнала о том, как создавать и ломать привычки». По словам Рубин, мы можем взять то, что мы знаем о прокрастинации и «использовать это в наших интересах», помещая препятствия между нами и нашими искушениями, чтобы вызвать определенную степень разочарования или беспокойства. Если вы принудительно по привычке проверяете социальные сети во время выполнения работы, удалите эти приложения со своего телефона или «дайте себе действительно сложный пароль, состоящий не из пяти цифр, а из 12», сказала Рубин. Делая это, вы добавляете трение к циклу проволочек и делаете вознаграждение за ваше искушение менее быстрым.

С другой стороны медали Рубин также предложила сделать вещи, которые мы хотим сделать, для нас как можно проще. Если вы хотите пойти в спортзал до работы, но вы не ранняя пташка, спите в своей одежде для тренировок. «Постарайтесь убрать любое препятствие и преграду», - сказала Рубин.

Мы все уязвимы перед болезненными чувствами, и большинство из нас просто хотят быть довольны своим выбором.