Диетологи рекомендуют: топ-4 самых полезных видов рыбы и какую стоит избегать

Диетологи и врачи единодушны в своем мнении: регулярное употребление рыбы - это важный компонент здорового питания. Однако не все виды рыбы одинаково полезны, и некоторые могут даже нести определенные риски для здоровья. Давайте разберемся, какую рыбу стоит включить в свой рацион, а какую лучше ограничить или избегать.

Какую пользу приносит употребление рыбы для здоровья?

Важность рыбы в нашем рационе трудно переоценить. Особенно ценны жирные сорта рыбы из холодных вод, богатые омега-3 жирными кислотами, которые критически важны для здоровья сердца, мозга и глаз. 

Рыба также является отличным источником высококачественного белка с низким содержанием насыщенных жиров, что делает ее идеальным выбором для сбалансированной диеты. Кроме того, она богата важными микроэлементами, такими как витамин D, селен и йод, которые поддерживают иммунную систему, здоровье костей и нормальную работу щитовидной железы. 

Регулярное употребление рыбы связано со снижением риска ишемической болезни сердца и может способствовать улучшению настроения и снижению риска депрессии. Несмотря на все эти преимущества, большинство американцев не достигают рекомендуемой нормы потребления рыбы - около 230 граммов (две порции) в неделю.

Какая рыба самая полезная?

Среди наиболее полезных видов рыбы диетологи выделяют лосось, форель, сардины и атлантическую скумбрию. 

Лосось богат омега-3 жирными кислотами, белком, витаминами B12 и D, а также селеном. При этом дикий лосось предпочтительнее фермерского, так как содержит больше белка и калия. 

Форель, выращенная на ферме, также является отличным источником омега-3, высококачественного белка, витамина D и селена. 

Сардины, несмотря на свой небольшой размер, являются настоящей сокровищницей полезных веществ. Они богаты омега-3 жирными кислотами и имеют низкое содержание ртути благодаря своему положению в пищевой цепочке. Употребление сардин с костями (они мягкие и съедобные) обеспечивает дополнительный приток кальция. 

Атлантическая скумбрия завершает список наиболее полезных видов рыбы, являясь хорошим источником омега-3, белка, витаминов группы В, селена и калия. По сравнению с другими видами скумбрии, она содержит меньше ртути.

Какую рыбу следует избегать?

Однако есть виды рыбы, употребление которых следует ограничить или вовсе избегать. К ним относятся рыбы с высоким содержанием ртути, такие как акула, рыба-меч, марлин, королевская макрель, кафелька и большеглазый тунец. 

Высокое содержание ртути может привести к серьезным проблемам со здоровьем, особенно для детей, беременных и кормящих женщин. Также стоит быть осторожным с употреблением сырой рыбы, которая может содержать паразитов, бактерии или вирусы. Особенно это касается беременных, маленьких детей, пожилых людей и людей с ослабленным иммунитетом. Здоровые люди могут употреблять сырую рыбу, если она подготовлена должным образом и получена от надежных поставщиков.

Как включить больше рыбы в свой рацион?

Чтобы включить больше рыбы в свой рацион, попробуйте разнообразить свои блюда. Добавьте копченого лосося или форель в яичницу на завтрак, сделайте рыбные закуски, например, ломтики лосося со сливочным сыром на цельнозерновых крекерах или огуречные лодочки, фаршированные тунцом. Не забывайте о супах и рагу, куда можно добавить рыбу для усиления вкуса и повышения питательности. Экспериментируйте с сэндвичами, добавляя рыбу на гриле.

Для максимальной пользы выбирайте здоровые способы приготовления: запекание, гриль или приготовление на пару вместо жарки. Ограничьте использование масла и используйте полезные альтернативы, такие как оливковое масло или лимонный сок, для усиления вкуса. Сбалансируйте свое блюдо, добавив разнообразные овощи и цельные злаки для полноценного питания.